【登山×行動食×カロリー】補給方法・エネルギー効率を上げる食事とは？

行動食の選び方

登山中のエネルギー補給に欠かせない行動食は、消化吸収の速さ、携帯性、味のバリエーションを考慮して選ぶのもよいでしょう。行動食は大きく分けて「即効性」と「持続性」の2種類があります。

即効性のある行動食は、糖質が主成分で吸収が早く、すぐにエネルギー源となります。市場ではジェルやパウダーなどがその部類になるでしょう。即効性はありますが血糖値が急降下したり、消化に内臓を酷使するものが多いので、摂取の方法に注意が必要です。

持続性のある行動食は、糖質に加えて、脂質やタンパク質も含みます。ゆっくりと消化吸収されるため、長時間のエネルギー補給に適しています。POW BARはこのタイプの行動食です。

行動食はバックパックに入れて持ち運ぶため、軽くてコンパクト、個包装やジッパー付きの袋などがおすすめです。また、飽きないようにいろいろな種類を用意しておくのもよいですね。

水分補給で快適な登山を！

登山中は、汗や呼吸で想像以上に水分を失います。脱水症状はパフォーマンス低下や重大な事故につながるため、水分補給は必須です。

こまめな水分補給が鍵

喉の渇きを感じる前に、15～20分に1回程度、少量ずつ水分を補給しましょう。一度に大量に飲むと吸収が追いつかず、パフォーマンスを崩すことがあります。

水分補給の便利グッズ

水分補給には、ハイドレーションやペットボトルが便利です。ハイドレーションは、バックパックにリザーバーを入れてチューブで水分を補給します。行動を中断せずに飲めるのがメリットです。ペットボトルは、すぐに取り出せる場所に収納しておきましょう。

電解質の補給も忘れずに

水分とともに電解質も失われます。電解質はミネラルなどのことを指します。特に暑い時期や長時間の登山では意識的に摂取しましょう。質の良いミネラルを摂取するためには、できるだけ天然由来のおやつやフルーツなど自然由来のミネラルがおすすめです。

快適な登山には、事前の準備と登山中のこまめな水分補給が重要です。

行動食を食べるタイミング

登山中に低血糖やハンガーノックを防ぎ、安定したパフォーマンスを維持するためには、こまめなエネルギー補給が大切です。一度に大量に摂るのではなく、少量を頻繁に摂るように心がけましょう。

行動中の補給は、歩行のリズムを崩さずに食べられるものがベストです。意識的にPOW BARを少しずつかじりながら登るなどもおすすめです。30分～1時間ごと、もしくは疲労を感じ始める前に1本ずつ食べるなどでもよいでしょう。

休憩時は、よりしっかりとしたエネルギー補給のチャンスです。エナジーバー・プロテインバーなどもよいですし、時間があればおにぎりなどでもよいでしょう。

適切なタイミングでこまめにエネルギー補給を行うことで、登山中のパフォーマンスを維持し、安全で快適な登山を楽しみましょう。

日帰り登山

日帰り登山は手軽に自然を楽しめる登山スタイルですが、登山中の消費カロリーは意外に多いため、適切なエネルギー補給が不可欠です。

おすすめの行動食

行動食は、手軽に食べられるものがおすすめです。具体的には、以下のようなものが挙げられます。

• エナジーバー
• ドライフルーツ
• チョコレート
• ハチミツ

1時間ごとに100～200kcalを摂取するのがおすすめです。

パッキングリスト例

日帰り登山のパッキングリスト例を以下に示します。

<装備>

• バックパック
• ハイキングシューズ
• レインウェア
• ヘッドランプ

<食料・水>

• 水（1～2リットル）
• 行動食

<安全対策>

• 救急セット
• 地図・コンパス・笛
• 帽子・手袋
• サングラス
• 日焼け止め

あくまで一例です。季節や天候、コースの状況に合わせて必要なものを追加・変更しましょう。

山小屋泊登山

山小屋泊登山は荷物が軽くて済みますが、行動時間が長くなる傾向があるため、行動食と山小屋での食事のバランスが重要です。

おすすめの行動食・食事

おすすめの行動食は、エナジーバーやドライフルーツ、ナッツ、チョコレートなどです。日帰り登山と同様、行動食はこまめな摂取を心がけてください。

山小屋泊登山では行動食に加えて、山小屋での食事も重要なエネルギー源です。山小屋での食事は、提供されるものをいただきます。タンパク質や脂質がバランスよく含まれていることが多いです。ただし、量が少ないこともあるため、必要に応じて行動食やサプリメントなどで補給しましょう。

パッキングリスト例

<装備>

• バックパック
• ハイキングシューズ
• ヘッドランプ
• レインウェア
• 防寒着
• 地図・コンパス・笛

<食料・水>

• 行動食
• 水

<安全対策>

• ファーストエイドキット

テント泊登山

テント泊登山は山中で数日を過ごすため、消費カロリーが多く、荷物も多くなります。行動食だけでなく、調理器具やテント装備も必要です。

おすすめの行動食・食事

行動食としては、ナッツやドライフルーツ、チョコレート、エナジーバーなどが携行しやすいのでおすすめです。食事は調理の手軽さから、アルファ米やフリーズドライ食品、カップ麺などが人気です。調理に必要な水は現地調達せず、持参するか、浄水器を使用しましょう。

パッキングリスト例

<装備>

• バックパック
• テント
• シュラフ
• マット
• ヘッドランプ
• 地図・コンパス・笛・GPS

<食料・水>

• 食料
• 調理器具（クッカー、バーナー、燃料、カトラリーなど）
• 水・浄水器

<衣類>

• 防寒着
• レインウェア
• 着替え

<安全対策>

• ファーストエイドキット

テント泊登山では、事前の計画と準備が特に重要です。天候の変化や予期せぬ事態に備え、十分な食料と装備を準備しましょう。

数日前からの食事

登山の数日前から炭水化物を多めに摂取するグリコーゲンローディングを行うことで、体内にエネルギーを蓄えられます。ただし、急激な食事の変化は体調を崩す原因にもなるので、普段の食生活をベースに調整します。

登山中の食事

登山中は消化の良いものを選びましょう。消化に時間がかかると胃腸に負担がかかり、パフォーマンスの低下につながります。自然の原材料のエナジーバーやおにぎり、バナナなどは消化が良く、エネルギー源としても優れています。

山小屋泊やテント泊の場合は、夕食や朝食にも気を配りましょう。温かい食事は体を温め、疲労回復にも効果的です。

栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。バランスの良い食事を摂ることで、エネルギーの持続性を高めることができます。